Keto Dijeta: Iskustva, Saveti i Recepti
Sve što treba da znate o keto dijeti - iskustva, saveti, najčešći problemi i ukusni recepti. Kako uspešno ući u ketozu i postići rezultate.
Šta je keto dijeta?
Keto dijeta je način ishrane sa veoma niskim unosom ugljenih hidrata (obično ispod 20g dnevno), umerenim unosom proteina i visokim unosom zdravih masti. Cilj je da se organizam prebaci na sagorevanje masti umesto šećera kao primarnog izvora energije, što dovodi do stanja ketoze.
Iskustva sa keto dijete
Na forumima i društvenim mrežama ljudi dele različita iskustva sa keto dijete:
- "Na keto sam već 2 meseca, skinula sam 10kg. Super se osećam, imam energije na pretek!"
- "Prvih par dana sam imala 'keto grip' - glavobolju i umor, ali posle je bilo sve lakše."
- "Najteže mi je bilo da se odviknem od hleba i slatkiša, ali sada mi se ni ne privlače."
- "Kombinujem keto sa intermittent fastingom - jedem samo u toku 8 časova dnevno."
Mnogi ističu da im je keto dijeta pomogla ne samo sa mršavljenjem već i sa:
- Poboljšanjem nivoa energije
- Smanjenjem želje za slatkišima
- Boljom koncentracijom
- Pravilnijim šećerom u krvi
Tipični keto obroci
Evo šta ljudi najčešće jedu na keto dijeti:
Doručak
- Jaja pržena na maslacu ili kokosovom ulju sa slaninom
- Omlet sa sirom i pečurkama
- Avokado sa feta sirom i maslinama
- "Bulletproof" kafa (kafa sa maslacom i kokosovim uljem)
Ručak
- Pečeno meso (juneće, svinjsko, pileće krilce) sa povrćem
- Riba (losos, pastrmka) sa šparglima ili brokolijem
- Krem supe od brokolija ili kelja
- Salate sa maslinovim uljem i masnim sirevima
Večera
- Tunjevina sa majonezom i zelenom salatom
- Pljeskavice od mlevenog mesa bez prezla
- Punjene tikvice sa mlevenim mesom i sirom
- Jaja sa šunkom i sirom
Najčešći problemi i rešenja
1. Keto grip
Prvih nekoliko dana mnogi osećaju glavobolju, umor, vrtoglavicu - to je znak da se organizam prebacuje na ketone. Rešenje:
- Povećajte unos soli i vode
- Uzimajte magnezijum i kalijum
- Pijte čorbe i bujone
2. Problemi sa probavom
Zbog manjka vlakana neki imaju zatvor. Probajte:
- Laneno seme u jogurtu
- Psilijum (ispagula)
- Više zelenog povrća (špinat, kelj, brokoli)
3. Kako uneti dovoljno masti?
Mnogi imaju problem sa ovim. Koristite:
- Maslinovo ulje za salate
- Kokosovo ulje za kuvanje
- Maslac i svinjsku mast za prženje
- Avokado, orah, badem
- "Fat bombs" - kocke od kokosovog ulja, kakaa i stevije
Najbolji keto recepti
Keto pizza
Sastojci:
- 100g mlevenog lana
- 1 jaje
- So, začini po želji
- 3-4 kašike vode
Priprema: Pomešajte sve sastojke, razvucite na papir za pečenje i pecite 10 min na 220°C. Nakon toga filujte pelatom, šunkom, sirom i vratite u rernu još 10 min.
Keto hleb
Sastojci:
- 100g suncokretovih i lanenih semena (pola-pola)
- 50g rendanog kokosa
- 2-3 kašike maslinovog ulja
- 1 dl vode
- So po ukusu
Priprema: Sve sastojke pomešajte i pecite 45 min na 170°C.
Keto palačinke
Sastojci:
- 3 jaja
- 65g krem sira
- 2 kašičice cimeta
Priprema: Sve sastojke izblendirati i peći na maslacu ili kokosovom ulju. Može se služiti sa bademovim puterom i malim brojem jagoda.
Često postavljana pitanja
Da li smem da jedem paradajz i papriku na keto dijeti?
Možete, ali u umerenim količinama. Paradajz ima oko 4g ugljenih hidrata na 100g, paprika oko 6g. Važno je pratiti ukupan dnevni unos.
Koliko dugo treba držati keto dijetu?
Neki je drže nekoliko meseci dok ne postignu željenu težinu, drugi je usvajaju kao trajni način ishrane. Najbolje je konsultovati nutricionistu.
Da li je keto dijeta opasna?
Za većinu zdravih ljudi nije opasna, ali ne preporučuje se trudnicama, dojiljama i osobama sa određenim zdravstvenim problemima (npr. bubrežnim oboljenjima).
Koje mlečne proizvode smem da jedem?
Punomasne sireve (feta, gauda, čedar), masne pavlake (prezident, imlekova slatka pavlaka). Izbegavajte mleko i jogurte sa više od 5g ugljenih hidrata na 100g.
Zaključak
Keto dijeta može biti efektivan način za mršavljenje i poboljšanje zdravlja, ali zahteva posvećenost i praćenje unosa hrane. Ključ uspeha je u pravilnom balansu masti, proteina i ugljenih hidrata, dovoljnom unosu vode i elektrolita, te strpljenju dok se organizam ne navikne na novi način ishrane.
Pre nego što krenete sa keto dijete, savetuje se konsultacija sa lekarom ili nutricionistom, posebno ako imate zdravstvenih problema ili uzimate lekove.