Zdravi i ukusni recepti za dijetalnu ishranu

Ukoliko vam je nutricionista prepisao dijetalnu ishranu koja uključuje junetinu, ribu, piletinu, ćurku, mix barenog povrća i čorbice od povrća, verovatno ste se već suočili sa izazovom da obroke učinite raznovrsnijim i ukusnijim. Ovde ćemo podeliti kreativne i zdrave recepte koji će vam pomoći da ulepšate svakodnevnu ishranu.

Dorucak: Ovsena kaša sa suvim šljivama i bademima

Izuzetno hranljiv i ukusan doručak koji će vam obezbediti energiju za ceo dan.

• 1 1/2 šolje nemasnog mleka
• 1/2 šolje ovsa za kuvanje
• 1/4 šolje soka od jabuke
• 2 male šljive očišćene i iseckane
• 1/2 šolje suvih šljiva
• 1 šaka seckanih badema
• 1/8 kašičice cimeta

Postupak: Sipajte mleko u srednje veliku šerpu i zagrejte ga do ključanja. Dodajte ovas i kuvajte 5-8 minuta dok se kaša ne zgusne, povremeno mešajući. Dodajte sok od jabuke, šljive, suve šljive, bademe i kratko prokuvajte. Servirajte u činijicama.

Krem supa od belog pilećeg mesa

Savršena kremasta supa za tople obroke.

• 1 praziluk
• 1 mala šargarepa
• 200g belog pilećeg mesa
• 1/2 kašičice brašna (opciono)
• 1 jaje
• 2 kašike jogurta
• Začini po ukusu

Postupak: Izdinstajte luk, praziluk i šargarepu na malo masnoće. Dodajte belo meso iseckano na kockice i nastavite da dinstate. Začinite i nalijte vodom (ne treba dugo kuvati). Na kraju dodajte jaje umućeno u malo jogurta. Za kremastu verziju, sve izblendajte.

Puding od ovsenih pahuljica

Brza i jednostavna verzija proteinskog pudinga.

• 40-100g ovsenih pahuljica
• 1 kašičica kakaa
• Zaslađivač po ukusu
• 1 jaje
• 1 merica whey proteina
• Voće po izboru (maline, jagode)

Postupak: Izblendajte ovsene pahuljice u prah. Dodajte kakao i zaslađivač, potopite u vodu (duplo više od ovsenih). Dodajte jaje i dobro promesite. Kuvajte na laganoj vatri dok ne postigne željenu gustinu. Dodajte whey protein i voće.

Salata od kinoe i piletine

Proteinska bomba sa kompletnim obrokom u jednoj salati.

• 1 čaša kinoe
• 200g pečenog belog mesa
• 2 kašike senfa
• Maslinovo ulje i balzamiko sirće
• 2 tvrdo kuvana jaja
• 2 šake bebi spanaća
• Začini po ukusu

Postupak: Skuhajte kinou (odnos 1:2 sa vodom). Posebno iseckajte pečeno belo meso. Napravite dresing od senfa, maslinovog ulja i balzamika. Pomešajte sve sastojke i prelite dresingom.

Zdravi sladoled od banane

Savršena poslastica bez griže savesti.

• 1 zrela banana
• 2 kašike mleka (običnog, bademovog ili kokosovog)
• 1 kašika kakaa
• 1 merica whey proteina (opciono)

Postupak: Bananu prethodno staviti u zamrzivač na nekoliko sati. Sve sastojke staviti u blender i izblendati do glatke smese. Možete umesto kakaa dodati smrznuto voće za voćnu varijantu.

Tuna pljeskavice

Brza i jednostavna varijanta proteinskih pljeskavica.

• 2 konzerve tune u vodi
• 50-60g pirinča
• 2 jaja
• Začini po ukusu (beli luk, so, vegeta, peršun)

Postupak: Skuhajte pirinač. U skuvani pirinač dodajte tunu ocedjenu od ulja, jaja i začine. Dobro promesajte i formirajte pljeskavice. Pržite na malo maslinovog ulja.

Zdrave palačinke

Fit verzija omiljenog doručka.

• 100g ovsenih pahuljica
• 1 merica whey proteina
• 1/2 banane
• 1 jaje
• Malo praška za pecivo

Postupak: Stavite ovsene pahuljice u blender sa malo vode i ostavite 10 minuta. Dodajte ostale sastojke i mutite. Pečite na tiganju sa par kapi kokosovog ulja.

Piletina u kikirikiju i bademima

Originalan način pripreme piletine sa hrskavim premazom.

• 1 pileći file
• 50g kikirikija
• 50g badema
• 1 jaje
• Začini po ukusu

Postupak: Iseckajte kikiriki i bademe u blenderu. Iseckajte piletinu na parčad i začinite. Uvaljajte u jaje pa u kikiriki-badem smesu. Pecite na pek papiru 30 minuta.

Salata sa lososom i testeninom

Luksuzna salata puna omega-3 masnih kiselina.

• 100g dimljenog lososa
• 1/2 šolje grčkog jogurta
• 1 šolja integralne testenine
• 2 tvrdo kuvana jaja
• 1 šaka rukole
• So, biber i limunov sok po ukusu

Postupak: Iseckajte lososa na trake. Skuhajte testeninu. Pomešajte sve sastojke i ostavite u frižideru da se ohladi i sjedini.

Proteinski čizkejk sa crvenim voćem

Iskoristite prednosti goveđeg želatina u ukusnom desertu.

• 100g skyr sira
• 50ml mleka
• 3 kašičice goveđeg želatina
• 3 merice whey proteina
• 100g crvenog voća (maline, jagode)
• Zaslađivač po ukusu

Postupak: Rastopite želatin u vodi. Za beli sloj: umutite sir, whey i malo mleka sa 1/3 želatina. Stavite na dno kalupa. Za voćni sloj: pomešajte voće sa ostatkom želatina. Sipajte preko belog sloja i ostavite u frižideru da se stegne.

Ovi recepti dokazuju da dijetalna ishrana ne mora da bude dosadna i jednolična. Sa malo mašte i pravim sastojcima, možete pripremati ukusne i zdrave obroke koji će zadovoljiti i vaše nepce i vaš organizam. Eksperimentišite sa začinima i kombinacijama da pronađete svoje omiljene varijante ovih jela.